Si tu veux retrouver un bon sommeil…

I. L’heure sur le réveille-matin de regarder tu t’abstiendras.

Pour ce faire, tu retourneras ton réveille et résisteras à la tentation de le re-retourner ! Il s’agit d’accepter le lâcher-prise, la suspension des repères spatio-temporels. Dormir, c’est faire - nuit après nuit - l’expérience de l’infini et de l’éternité. C’est partir à la dérive sur un océan sans contours. Il s’agit aussi de mettre un terme aux ruminations mentales anxiogènes de type : « étant donné l’heure qu’il est, je n’ai donc dormi que ça ! » ou, à l’inverse, « étant donné l’heure qu’il est, je n’ai donc plus que ça à dormir ! », qui ne font que nourrir l’insomnie.

II. Chaque jour à la même heure tu te lèveras, et à la lumière du jour tu t’exposeras.

Y compris le week-end et les jours de congé ! L’exposition durera au moins 1 heure, éventuellement au travers d’une fenêtre, mais sans lunettes solaires. En hiver, tu pourras également avoir recours à un dispositif de luminothérapie (type luminette) et à la mélatonine. Ces mesures sont primordiales pour régler l’horloge biologique. Dite circadienne (« environ 1 jour »), cette horloge doit être constamment réglée car elle est « plus longue » que l’horloge géophysique (celle du soleil). Avec sa moyenne de 25 heures 20 minutes, elle retarde en permanence ! Et le réglage ne fonctionne que le matin.

III. Avant d’aller te coucher, ta température corporelle chuter tu feras.

Pour ce faire, tu pourras pratiquer un sport entre 17 et 20 heures ou prendre un bain chaud 2 heures avant de te coucher (pour suer et te refroidir ainsi secondairement). Le sommeil est entraîné par la chute circadienne de température corporelle (à 17 heures elle est de 37,2°C, à 5 heures de 36,2°C). Tout ce qui peut accentuer cette chute est donc bienvenu. Mais des études récentes montrent que la hausse de température aux extrémités du corps entraîne également le sommeil. Comme le dit avec humour un chercheur hollandais : « pour s’endormir, il faut manger une glace sans la tenir en main, et tenir un thé chaud en main sans le boire ! » En ce qui te concerne, une bouillote devrait suffire…

IV. 20 minutes avant le coucher, une légère collation sucrée (et contenant du tryptophane) tu prendras.

Le glucose est une substance pro-sommeil, tout comme le tryptophane (un acide aminé). Ce dernier est le précurseur biochimique de la sérotonine - un neurotransmetteur également impliqué dans le sommeil - lequel est lui-même un précurseur de la mélatonine, la clé qui ouvre la porte du sommeil. On trouve du tryptophane dans le lait, le miel et les bananes. Les protéines sont au contraire à proscrire en soirée car elles ont une action pro-éveil. L’alcool est également à proscrire car c’est un somnifère pervers : il altère la qualité du sommeil après avoir aidé l’endormissement. Enfin, mieux vaut éviter la caféine après 14 heures : elle accroît la vigilance en se fixant sur les récepteurs neuronaux à adénosine, ce qui bloque l’effet hypnogène de cette substance. La caféine a donc une action anti-sommeil, réduite seulement de moitié, 8 heures après ingestion…

Bien entendu, point n’est besoin de suivre le moindre de ces commandements si tu es bon dormeur !