La caféine accroît la vigilance, en se fixant sur les récepteurs neuronaux à adénosine (ce qui bloque l’effet hypnogène de cette substance). La caféine a donc une action anti-sommeil (et non pas une action pro-éveil). Sa très longue demie-vie est d’environ 8 heures. Ce qui signifie que 8 heures après ingestion, le sang en contient encore la moitié. Aussi, les règles d’hygiène de sommeil recommandent de ne plus absorber de caféine après 14 heures, surtout chez les personnes souffrant d’insomnie d’initiation. Elles recommandent également de ne pas dépasser 300 mg de caféine par jour. Un café fort contient 115 mg de caféine, un café doux 80 mg, un thé glacé 70 mg, un thé 60 mg, du Coca-Cola 45 mg et une portion de gâteau au chocolat 25 mg.

Les protéines, quant à elles, ont une action pro-éveil. Au souper, mieux vaut donc éviter les viandes, poissons, omelettes… Alors qu’au petit déjeuner, au contraire, on favorisera les fromages, œufs, jambon… A cet égard, le petit déjeuner anglo-saxon est parfait.

A l’inverse, les sucres ont une action pro-sommeil. Au souper, on favorisera donc les sucres lents (pâtes, riz, pain…) ; et on évitera soigneusement au petit déjeuner les tartines, confitures… (le petit déjeuner anglo-saxon, vous dis-je).

L’alcool est un très mauvais somnifère. S’il facilite l’endormissement, il altère ensuite fortement la qualité du sommeil. Pris au moment du coucher, il « vieillit » prématurément le sommeil. En effet, l’âge d’un être humain se marque dans son sommeil (tels les cercles concentriques dans le tronc de l’arbre). Le sommeil d’une personne âgée ne contient plus de sommeil profond réparateur, contient moins de sommeil paradoxal régulateur et est fortement fragmenté. Il en est de même du sommeil d’un jeune sujet alcoolisé !

Le tryptophane est un acide aminé pro-sommeil. Il est le précurseur biochimique de la sérotonine, un neurotransmetteur fortement impliqué dans la genèse et le maintien du sommeil. Et cette sérotonine est elle-même précurseur de la mélatonine, une hormone qui joue le rôle d’horloge parlante auprès de l’horloge biologique, ainsi que de clé qui ouvre la porte du sommeil. On trouve du tryptophane dans le lait, le miel et les bananes. La prise d’un verre de lait chaud sucré au miel, ou d’une banane, vingt minutes avant le coucher, est donc fortement recommandée (sacrées grands-mères).

Dans le domaine des plantes (phytothérapie), la valériane est la seule à avoir scientifiquement prouvé son pouvoir hypnogène.

La vitamine C, pour sa part, est pro-éveil. On évitera donc la prise vespérale de fruits à forte teneur en vitamine C. La vitamine C du thé vert, par contre, ne pose aucun problème : elle est détruite au dessus de 30°C.

En ce qui concerne le thé, justement, plus il est infusé, plus les tanins (qui neutralisent l’effet de la théine) ont le temps de se dégager. Le soir, mieux vaut donc boire un thé bien fort que très léger !

Sur le plan chronobiotique, la prise des repas à heures constantes participe à la resynchronisation quotidienne de l’horloge biologique, à côté des autres « donneurs de temps » : l’alternance lumière/obscurité, les activités socio-professionnelles et l’activité physique. On ne peut donc que recommander une régularité pour la prise des 3 repas journaliers.

Enfin, on veillera à ne plus absorber de repas conséquent entre 23 heures et 7 heures du matin. Le système digestif est en effet dans sa phase de repos durant cette période.

Qui dîne dort, et qui dort ne dinera donc pas...